10 esercizi di defaticamento per aiutare il corpo dopo l'allenamento

A cosa servono gli esercizi di defaticamento?

Un allenamento efficace si compone di tre fasi:

- il riscaldamento
- l'allenamento vero e proprio
- il defaticamento 

Gli esercizi di defaticamento, infatti, vengono eseguiti per far rilassare i muscoli dopo lo svolgimento di un lavoro di tonificazione. Questi esercizi aiutano la capacità muscolare a recuperare più velocemente, allontanando dolori o fastidi nei giorni successivi al workout. Quando facciamo sport alleniamo alcune zone dei muscoli la concentrazione del sangue è più alta e si accumulano delle scorie come l'acido lattico, l'ammoniaca o i radicali liberi. Gli esercizi di defaticamento servono proprio ad eliminare queste scorie per evitare che ristagnino e hanno anche la funzione di riabituare il cuore al suo ritmo corretto dopo l'accelerazione subita a causa dell'allenamento. 

Ecco 10 esercizi di defaticamento utili dopo il workout

1. Una corsa a ritmo blando per 5-10 minuti al termine dell'allenamento per far sì che la muscolatura possa rilassarsi.
2. Piedi paralleli leggermente divaricati in modo che siano all'altezza delle spalle, talloni fissi terra, gambe flesse e busto in posizione semi-seduta, facendo attenzione che la schiena rimanga dritta. Assumendo tale posizione i quadricipiti (parte anteriore della coscia) saranno in tensione, ma i muscoli posteriori si potranno rilassare.
3. In piedi con una mano appoggiata al muro, porta il tallone di una gamba al gluteo e afferra il piede o la caviglia con la mano del braccio opposto. Tira dolcemente mantenendo l'asse schiena, bacino, gambe. In questo modo si allunga il quadricipite.
4. Per mettere in tensione il tendine d'Achille appoggia le braccia ad una panchina e fletti la gamba che rimane indietro abbassando il bacino.
5. Usa la panchina anche per appoggiarvi sopra un piede in modo che la gamba risulti sollevata e il ginocchio piegato a sufficienza. Il piede a terra deve essere dritto con il tallone poggiato sul pavimento, l'altra gamba deve quasi essere tesa indietro. Spingi il bacino in avanti fino ad avvertire tensione all'interno della coscia e all'inguine.
6. Solleva una gamba lateralmente e appoggiala ad un supporto, tieni l'altro piede con il tallone fisso a terra con la punta dritta in avanti. Raggiunta la posizione avvicina la spalla lentamente al ginocchio sollevato facendo una specie di inchino e ruota leggermente il bacino verso l'interno. In questo modo metti in tensione i muscoli adduttori della gamba.
7. A terra, porta in avanti una gamba mettendo il ginocchio in verticale sulla caviglia, estendi l'altra gamba indietro appoggiando il ginocchio a terra e poggiando il piede con la punta, piegando le dita. Usa le mani per appoggiarti al pavimento e mantenere l'equilibrio. Abbassa il bacino verso terra facendo pressione, fai attenzione a non incassare la testa tra le spalle e tieni lo sguardo fisso in avanti. Avvertirai una tensione all'interno coscia e all'inguine.
8. Con l'aiuto di un compagno sfrutta la tua forza, la gravità o bende elastiche per portare in posizione di stretching i muscoli interessati dall'allenamento.
9. Appoggiato sui palmi delle mani e sulle ginocchia assumi la posizione del cane a testa in giù e inarca leggermente la schiena: una posizione ideale per distendere tutto il corpo.
10. Dopo un allenamento intenso puoi esegui degli esercizi, consigliati dal tuo istruttore, con un foam roller (rullo per massaggi). 

Questi sono solo alcuni esempi di esercizi di defaticamento: è bene ricordare che variano in base al tipo di attività che viene svolta e in base ai muscoli interessati dal workout. È quindi bene affidarsi ai consigli di un personal trainer esperto che possa guidarti nella scelta degli esercizi più adatta al tuo caso.

Prodotti utili nella fase di allenamento e negli esercizi defaticamento per Promuovere il Recupero Muscolare

Qualora vogliano, gli sportivi possono ricorrere all'uso di integratori per supportare le loro performance e promuovere il recupero muscolare.

L’integratore Star Whey è a base di proteine del siero del latte che coadiuva le definizione muscolare. È quindi ideale per coloro che praticano fitness o body building, o per tutti coloro che hanno come obiettivo l'incremento della massa muscolare. Inoltre l'apporto di grassi e carboidrati è molto contenuto ed il prodotto è gluten free. 

L’integratore BCAA extreme pro è invece a base di aminoacidi a catena ramificata Ajipure che svolge un'azione defaticante del muscolo ed inoltre:

- è privo di grassi, glutine, lattosio
- stimola la sintesi proteica
- limita il danno muscolare durante la performance atletica
- contrasta il catabolismo post-workout
- aiuta a ridurre i tempi di recupero dopo l'allenamento

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